ストレッチの種類と運動前と運動後に適切なストレッチ

2021.07.12

運動前のストレッチ、運動後のストレッチ、それぞれ行ったことがある方は多いと思います。しかし、単にストレッチといっても実は色々な種類があるのです。運動中の怪我を避けるためなど目的に応じてオススメするストレッチは変わってきます。そこで今回は、ストレッチの種類と運動前と運動後に適切なストレッチをご紹介致します。

スタティックストレッチ

スタティックストレッチは同じ姿勢をキープして反動をつけずにゆっくりと筋肉を伸ばしていく静的ストレッチとなっています。筋肉の緊張をやわらげ、血行を良くすることで、疲れや体のだるさを改善することが期待できるストレッチとなっています。

ダイナミックストレッチ

ダイナミックストレッチはあらゆる動作で体を動かしながら、体の血液循環から心拍数を上げ筋肉の温度を高めると同時に神経から筋への伝達速度柔軟性を効果的に高めていく動的ストレッチとなっています。短時間のスタティックストレッチをを組み込むことでさらに効果を高めることができます。

バリスティックストレッチ

バリスティックストレッチは関節を使い手足に弾みをつけ、振り子のように反動を使って動かすストレッチとなっています。イメージがしやすいのはアキレス腱のストレッチです。グッグッと反動をつけて行ったことを覚えている方は多いのではないでしょうか。最初は小さい動きから始め、徐々に大きくしていき最大可動域を高めるように行っていきます。ダイナミックストレッチに加えて、関節の可動域を拡げ、筋肉の収縮と弛緩を良くしていく方法です。バリスティックストレッチは反動を使うぶん、スタティックストレッチよりも筋肉を伸ばす効果が多く得られます。ブラジル体操、そして皆さんも1度は行ったことがあるであろうラジオ体操もこの方法になります。

運動の前にオススメなストレッチ

運動の前にオススメなストレッチは｢ダイナミックストレッチ｣です。足をおおきく振りあげる、腕を大きく回すなど勢いよく体を動かした時の可動域の広さを動的柔軟性といいます。スタティックストレッチは筋肉の柔軟性を出せるが筋力との関係によって動的柔軟性は低下し、パフォーマンスがの低下へと繋がってしまいます。しっかりと目的があって行うのであれば問題はありませんが、怪我予防のためであるのならダイナミックストレッチが最適です。続いて運動の後にオススメなストレッチは｢スタティックストレッチ｣です。

運動後のストレッチ

運動後のストレッチは運動で使い疲労した筋肉の状態を回復させるために行われることが多いと思います。スタティックストレッチは自然な呼吸で行いゆっくりと筋肉を伸ばすことで、筋肉に負担をかけずに心身ともにリラックスすることができるます。そのためとても適していると言えます。20秒〜30秒ゆっくりと伸ばしていくことを心掛けていきましょう。スタティックストレッチは他に柔軟性を高めたい方にも適しています。運動後やお風呂上がりの体が温まっているときに行ったほうが高い効果を得ることができます。柔軟性を高めたいという思いから痛みを我慢して筋肉を伸ばすことはよくありません。筋肉が痛みを感じると、筋肉は危険を感じて筋肉が収縮しようとします。そのため柔軟性を高めたい場合にはゆっくりと痛みの無い程度に伸ばしていくことが重要となります。

ストレッチは運動の前や運動の後に行うことが大切なのですが、そこだけではなく習慣化していくことでストレッチの他の効果を得ることができます。筋肉を伸ばすことによって血液循環の促進が見込めます。筋肉が硬いと、神経を圧迫してしまい血流の流れを悪くしてしまいます。硬くなってしまっている筋肉を伸ばすことによって、筋肉に柔軟性を出し、圧迫されていた血流の流れが良くなっていきます。血流の流れが良くなると栄養素が滞りなく行き渡るようになり代謝が良くなっていきます。また血流の流れがよくなることで血行不良からおこる冷え性の改善も見込めます。老廃物や疲労物質の流れも良くなるので疲労回復にも繋がっていきます。
その他にこりや痛みの改善を見込めます。筋肉の柔軟性が低いと関節に大きな負担がかかってしまいます。そのため首や肩、腰などにこりや痛みを引き起こしてしまうのです。そのこりや痛みの原因となっている筋肉をストレッチで伸ばすことによって柔軟性を高めていき関節の負担を減らすことでこりや痛みを軽減または改善していくことができます。そして柔軟性が高まることで関節の可動域が広がり、主にご高齢のかたですと日常生活動作が向上したり、運動をされている方ですと、運動のパフォーマンスが向上していくのに繋がります。
このように、目的に応じたストレッチを行うことによって様々な効果を得ることが期待でき、お身体のお悩みの改善が見込めます。楽しく、笑顔溢れる生活を送るためにもストレッチを行い身体を整えていきましょう。
ストレッチを行う時はリラックスした状態で無理をせずに呼吸を止めずに行っていきましょう。
最後までご愛読していただきありがとうございました。